Taillón la pelicula (Peña la bota 2014)

APRENDIENDO A ENTRENAR. La super-compensación del Deportista

Transcribo aquí este artículo que he leído en el Blog "CORRIENDO POR LA SIERRA" y que fue publicado en un BLOG DEL DIARIO DE NAVARRA  firmado por JAVIER ANGULO.
Es muy interesante ...

En este artículo, voy a hacer referencia al fenómeno de la supercompensación. Un principio clave del entrenamiento, el más importante que tiene que tener en cuenta el deportista para aplicar las cargas de sus entrenamientos; un proceso biológico que tiene el organismo para adaptarse a un entrenamiento o a cualquier otro fenómeno que pueda repercutirle y del que tenga que salir victorioso.

Cuando un deportista, en este caso un corredor, entrena, se produce una alteración del equilibrio homeostático, es decir, sube la temperatura corporal, se incrementan las hormonas del estrés, se eleva la frecuencia cardiaca, se reducen los fluidos corporales, se liberan enzimas de todo tipo al torrente sanguíneo, se rompen miofibrillas, hay ligeras variaciones en el ph sanguíneo, se producen fenómenos de oxidación,…y todo ello conlleva fatiga, es decir, se produce una disminución de la capacidad funcional. Con lo cual, cuando uno termina de entrenar, tiene una capacidad menor, que antes de empezar.

Y, es precisamente durante el reposo, cuando se ponen en marcha una serie de mecanismos, que hacen que el organismo restaure esos fenómenos ocurridos durante el esfuerzo, no sólo hasta volver al nivel inicial, sino que esos mecanismos continúan trabajando, hasta superar ese nivel inicial y eso es la supercompensación. Una vez producida, el organismo, ante la realización del mismo ejercicio y a la misma intensidad, va a generar menor fatiga. Y, de ese modo, ante la aplicación de la repetición de estímulos diferentes en volumen e intensidad, con el tiempo, se van produciendo una serie de adaptaciones en el organismo, que van a repercutir en una gran mejora en el estado de forma del deportista (aumenta el tamaño del corazón, se incrementa la capacidad del músculo para almacenar glucógeno, se produce un mayor número de mitocondrias; mejora la capilarización; aumenta la eficacia en la oxidación de los ácidos grasos; mejora la flexibilidad metabólica; se produce una mayor activación y uso de unidades motoras; hay mayor volumen plasmático y más antioxidantes endógenos…).

Y este es el elemento clave, a la hora de planificar entrenamientos, jugando con el volumen y la intensidad de los mismos, para que poco a poco, el organismo los vaya asimilando y suponga al final, un crecimiento en el estado de forma del deportista. Así, que lo más importante va a ser la recuperación, que es el momento de la consecución de la supercompensación (momentos 1 y 2 de la gráfica) y que debe ser muy tenida en cuenta por cualquier deportista, para no caer en el fenómeno contrario, que es el del sobreentrenamiento. Puesto que si las cargas se repiten o incrementan antes de completarse la supercompensación, se producirá una disminución de la capacidad funcional y si las cargas tienen una intensidad y duración adecuadas y se disponen en el tiempo correctamente, la capacidad funcional aumentará.

Es decir, que cuando el cuerpo recibe una paliza, comienzan una serie de procesos biológicos, cuya finalidad es regenerarlo cuanto antes, tratando de volver al estado homeostático inicial y, a ser posible , mejorarlo, para poder afrontar la siguiente paliza, con más éxito y menos daño. Es decir, se va fortaleciendo poco a poco, ante las embestidas que recibe y de ese modo se va adaptando a los sucesivos estímulos, incrementando con el tiempo, su nivel funcional.

Por lo tanto, la única forma de mejorar una cualidad física, es provocar un estímulo, que logre en la fase de recuperación, mejorar el estado inicial del sujeto. En las fases iniciales, es más sencillo, puesto cuando el nivel es bajo, con poco se mejora; lo difícil, es mejorar el estado de forma de uno que ya está en un alto nivel. Y, en ocasiones, esto falla, bien porque la aplicación de las cargas no han sido las adecuadas, bien porque no se han respetado las horas de recuperación, bien porque hay un alto grado de estrés en el deportista que impide que llegue esa supercompensación (trabajo, horas de sueño y calidad del mismo, situación emocional personal,..) o bien porque no se tiene en cuenta algo tan importante, como es la alimentación diaria, la alimentación pre y post-entrenamiento, la hidratación o la posible carencia en algún micronutriente esencial.

Y, ¿puede la alimentación favorecer los procesos de recuperación, para llegar en el menor tiempo posible al fenómeno de supercompensación, tras la aplicación de las cargas de los entrenamientos? Pues sí, una correcta alimentación adaptada al entrenamiento, debería ser uno de los pilares más importantes a tener más en cuenta por el deportista que quiere progresar.

Todo el mundo sabe, que un deportista de alto nivel, tiene un componente genético indudable, que le hace talento en su especialidad. Contra la genética, no se puede luchar, así, que cuando uno mide 1,80 y tiene 19 años y juega al baloncesto, que se olvide de mejorar la altura, pues por mucho que quiera, jamás medirá 2,10. Pero eso se puede compensar con otras cosas y son esas las que se deben trabajar. Buen entrenamiento, buen descanso y buena alimentación y el siguiente pilar, sería una buena suplementación, en caso de tener carencias en algún nutriente esencial (no sería extraño encontrar por ejemplo en esta época una deficiencia de vitamina D, en muchos deportistas).

Los buenos entrenadores, son aquellos que saben planificar de acorde a unos objetivos marcados y que conocen muy bien los principios básicos de la fisiología y del funcionamiento celular del individuo y aplican las cargas de los entrenamientos, en base al conocimiento de esos principios. Si todo va bien, el atleta, mejora y va creciendo funcionalmente a medida que avanza la temporada. Este, informa sobre sus sensaciones al entrenador y trata de cuidarse (no saltarse comidas, beber en los momentos adecuados, dormir lo suficiente, controlar en la medida de lo posible su grado de estrés, no abusar del alcohol, no forzar cuando su cuerpo le avisa de que algo va mal…) para lograr no interferir negativamente en la búsqueda de los objetivos comunes. Lo que ocurre, en no pocas ocasiones, es que el deportista quiere entrenar más y más, sin darse cuenta que el cuerpo mejora en la fase de recuperación y que la mejora se produce antes con un buen descanso, un sueño reparador y una correcta y nutritiva alimentación (elementos claves, a los que en infinidad de ocasiones no se presta la atención que se debe), que con machaques sucesivos, en momentos inadecuados. Tanto la macronutrición, como la micronutrición celular, van a ayudar a acelerar estos procesos de recuperación y afectarán, y mucho, en la mejora del estado de forma final.

En esta segunda gráfica, se observa cómo se aplican 5 cargas de entrenamiento y cómo tras las mismas, el organismo se recupera y trata de conseguir niveles más altos de condición de esa cualidad. Vemos, como la supercompensación, se ha producido los días 2 y 3 de entrenamiento, sin embargo eso no ha ocurrido los días 4 y 5. En este caso, el día 4 habría que haber entrenado más suave y el menor ángulo que se observa tras realizar ese entrenamiento, es que la recuperación ha sido lenta e incompleta y eso generalmente se debe, a que los cuidados de esas horas posteriores no fueron los adecuados, quizá no se hidrató lo suficiente, no tuvo en cuenta la recuperación de las reservas de glucógeno en las horas que siguieron al entrenamiento, durmió poco, quizá salió de marcha, hubo un proceso febril o el cuerpo necesitó de más nutrientes. Por lo tanto, en esas condiciones, lo lógico sería retrasar el entrenamiento 5, hacerlo más suave y tratar de no fallar en elementos tan importantes del cuidado post-entreno, como son, la correcta hidratación, la recuperación lo más rápida posible de las reservas de glucógeno, llevar a cabo una alimentación variada y nutritiva, acostarse antes y quizá consumir algún micronutriente si hubiera una deficiencia y precisamente estos elementos, son tan o más importantes que el entreno en sí, para ir progresando en la consecución de los objetivos marcados.

Por lo tanto y por lo que a mí me toca decir, que planificar, no es tarea fácil y que para progresar, hay que tener en cuenta muchos elementos y el entrenamiento y el manejo de sus volúmenes e intensidades, sólo es uno de ellos. Tener en cuenta los otros elementos, es clave para llegar al éxito personal; hidratación-alimentación y descanso,son los otros que el deportista debe incluir en sus planes de trabajo.

Hay que comer algo previo al entrenamiento, con la finalidad de quitar el hambre, mantener los niveles de glucemia y aportar nutrientes; durante, para hidratarse, evitar descensos de glucemia, recargar el glucógeno hepático y acelerar la recuperación y trasel entrenamiento, para evitar los procesos catabólicos que siguen al mismo, rehidratarse, hasta conseguir superar el peso perdido y para tratar de recuperar cuanto antes y superar, las reservas de glucógeno muscular. Y con esto, el ángulo de la recuperación será mayor y posiblemente afronte el siguiente entrenamiento con más eficacia y mejores síntomas a nivel psicológico, lo que poco a poco y con paciencia, le hará progresar.

Un saludo para todos.
JAVIER ANGULO

sl2

isidro+

LLEGAN LAS PRIMERAS NIEVES ...

Webcams de los refugios del pirineo.

    Gavarnie

   Abrigaos .....
   sl2
   isidro+

Ascensión al Taillon 2014

Crónica de ascenso al Taillón (Octubre 2014)

Llegamos al Refugio de Bujaruelo al atardecer, cuando el sol se despedía y la frescura de la noche hacia que se nos despejara la mente y el alma.

Como es de rigor, ya una tradición, unas jarra de cerveza son nuestra carta de presentación, que ricas, no se si la cerveza alarga la vida, pero que la hace mas interesante no tengo la menor duda.

La cena la verdad es que nos sorprendió, muy rica y abundante a diferencia de la última vez que estuvimos, la verdad es que una notable mejoría.

Roberto por su cumpleaños nos invitó a unos cubatas, la camarera preguntó que íbamos a hacer al día siguiente, al decirle nuestro recorrido nos miró con cara sorprendida, yo también me sorprendo muchas veces de lo que somos capaces de hacer.

6.00 A.M. suenan nuestros despertadores, caras de sueño, preparativos, desayuno y a las 7.15 nos ponemos en marcha.
La mañana es muy agradable, todavía es de noche, vamos con nuestros frontales, nos ayuda que el inicio no tiene pérdida, cruzamos el puente de San Nicolás y comenzamos adentrándonos en un bosque, que con su agradable aroma, nos llena los pulmones de vida.

El ascenso es continuado pero no excesivamente duro, el amanecer hace clarear el fondo del Valle, regalándonos una preciosa estampa de variados coloridos.

Un alto en el camino, caras ilusionadas, fuerzas intactas, disfrutando sin duda de lo que nos ofrece la naturaleza.

Después de 2 horas y media alcanzamos el Puerto de Bujaruelo, se abre ante nosotros el Valle francés de Boucharó, nos encontramos en el punto de unión  de los dos valles, somos pequeños seres que se desplazan lentamente en esta preciosa inmensidad.

Un amigo nos acompaña, tranqui colega que no nos perdemos, de momento, luego conoceríamos a los dueños, una pareja muy agradable.

Este Jose que mano tiene con la fotografía, es capaz de sacar guapos hasta al trío calavera.

El último tramo antes de ver el increible Circo de Gavarnie se hace duro, una pendiente prolongada entre grandes rocas humedecidas por el deshielo, nos hace estar muy atentos a un posible resbalón.

El esfuerzo merece la recompensa, uno de los rincones mas bonitos del Pirineo, el Circo de Gavarnie, con su interminable cascada, y el Refugio de Sarradets, impasible en su privilegiado balcón ante semejante belleza.

Ya podemos ver el Glaciar del Taillón, y al fondo el dedo, bajo el que, si las fuerzas nos acompañan pasaremos muy pronto.

Y que decir de la montaña mas bonita que yo jamás he ascendido, el Vignemale, con su inmenso glaciar, que recuerdos, que momentos vividos.

Siguiente estación, la Brecha de Rolando, mucho se ha hablado sobre ella, un ejemplo del poder que atesora la montaña, demostrándonos lo frágiles e insignificantes que somos.

En el ascenso a la Brecha nos encontramos con un tramo peligroso de hielo, la caída es digamos de las que te hacen desaparecer del mapa, y en estos casos hay que dejarlo muy claro, las imprudencias se pagan y vimos casos de subemontañashappyflowers que sería mejor no comentar.
Nosotros a lo nuestro, nos colocamos los crampones, el casco y con paso firme seguimos avanzando.

El paso de la Brecha vuelve a poner nuestros pies en el lado español, aquí es donde el que les narra mete la pata y comienza un descenso que posteriormente nos costaría un buen calentón y no hablo de sexo.

Nuestros percherones a cuatro patas, las imágenes hablan por si mismas.

Y a propósito de ellos, viendo a mis amigos sufriendo para avanzar con paso lento con una fuerza de voluntad y un coraje descomunal, no puedo mas que ponerme de rodillas yo a su paso, luchando de esa manera en soledad para conseguir un sueño, por efímero e inútil que les pueda parecer  a muchos subir una montaña.

La imagen del Dedo sorprende, cuando te encuentras a sus pies descubres la peculiaridad de su forma, ya visualizamos la Cima del Taillón, los tresmil metros ya nos cortan la respiración, se hace duro el último tramo y mas después de 1900 metros de desnivel.

Roberto y yo esperamos pacientemente a nuestros amigos, es un placer compartir esas vistas con este pequeño gran hombre, sabemos que queda lo mas duro y queremos dar ánimos a nuestros compañeros de fatigas.

En este tramo final te encuentras a solas con tus fuerzas, ante tus propios límites, enfrentado a tus decisiones y a tus miedos, sin excusas, disfraces, ni engaños. La montaña nos desnuda, saca la verdad de las personas, nos devuelve a nuestra propia dimensión al demostrar lo que somos y sobretodo lo que valemos.

"La vida es eso que nos pasa mientras hacemos planes" dijo Lennon; así que en nuestras manos solo está la manera de afrontrar lo que nos pasa. Hay quien se rinde al destino o quien por contrario desafía sus vaivenes con voluntad.
Allí arriba, en la cima de una montaña es donde los fuertes de corazón derriban las murallas increíbles de la vida, dejando claro que las peores fronteras son las que nosotros nos empeñamos en construir.

La vida, sin lucha ni coraje, se parece mucho a una derrota.

Taillón 3144 m desde Bujaruelo.

Se nos echaba el tiempo encima, el otoño ya llevaba varios días apareciendo y las primeras nieves estaban apunto de llegar, sabíamos que el primer fin de semana de Octubre probablemente sería nuestra última oportunidad.

Surgió de la nada, una idea pensada para que todos pudiéramos disfrutar.

Recordando a Ignacio que en aquella preciosa excursión de Bujaruelo a Góriz, lo pasaste tan mal en la Brecha, te hubiera encantado poder resarcirte, otra vez será Nachete.

Acordandonos de Juan Carlos, nuestro indomable percherón, que deseaba como nadie galopar con sus pezuñas de metál por ese espectacular Valle de Bujaruelo. Gracias por ese sacrificio tan descomunal que tuviste que hacer, marchándote sin poder saborear tan apenas lo realizado.

Deseando que Isidro se reconciliara con su querida montaña, una oportunidad para vivir una experiencia inolvidable, en un recorrido duro pero asequible, para poder disfrutar de una de las excursiones mas emblemáticas del Pirineo, y que pese a tu larga experiencia aún no habías podido saborear.

Buscando compartir con Jose todo el placer de su compañía, intentando que nos acompañara en toda la ruta sin necesidad de tener que buscarlo jugando una partida de Pocker con sus amigos los Sarrios.

Fue estupendo verte llegar acompañando a Juan Carlos, yo de mayor quiero se como tú.

Y que decir del que aún está en cartel, la alegría de la huerta, Roberto el incombustible, buscando la felicidad absoluta, intentando conseguir de nuevo que todos sus amigos se abrazaran en la cima de un tresmil. 

Y dejando para la última reseña a mi querido amigo Juan, no tengo palabras para describir la alegría que sentí al verte llegar a la cima, lloraste si, como lloran solo los grandes hombres como tú. Te lo merecías después de tantos intentos, siempre habías sabido decir hasta aquí puedo llegar, eso te engrandece aún mas. Llegarán muchos mas, ya lo verás, con esa potencia de piernas, con esa fuerza en los brazos, y sobretodo gracias a ese grandísimo corazón.

No pudimos estar todos, Isidro y Nacho tenían una cena especial y no nos pudieron acompañar, pero no dejaron de permanecer junto a nosotros durante esas durísimas 13 horas.

Gracias a todos por vuestra pasión y por la fuerza que demostrasteis, no hay nada como sentirte cerca del cielo, tocando las nubes con la punta de los dedos junto a tus grandes amigos.

P.D. Siento el despiste que tuve pasada la Brecha, os hice andar mas de la cuenta cuando las fuerzas ya llegaban a su fin, menos mal que nos quedaba el bocata de chorizo.

Pico infiernos 3082 m julio 2014

CASTILLO MAYOR 2020 metros. 10 de Agosto de 2014 resumen de una mañana para recordar.

El Castillo Mayor (2020 m.), magnífico sinclinal colgado, fragmento de la masa de acarreo, domina los pueblos del valle de Puértolas, la garganta de Escuaín y la cuenca del Yaga. Panorama circular, interesante para conocer la difícil geografía del entorno. El itinerario de acceso más evidente ataca a la cara Sur, que presenta, de lejos el aspecto de un amplio embudo, en forma de V. No presenta dificultad y sus peculiaridades geológicas y vegetales añadido al panorama hace su ascensión de interés especial.

950 m+
3 horas de ascensión .... con pérdida del camino incluida y descansos ...
2,5 horas aproximadamente de descenso ... con paradas y avería en mi rodilla ....

Magnífico día,
magnífica cima.

                       Recuerdo del Castillo Mayor ...   

Sl2
Isidro+